Anne sütü bebek için en uygun besindir. Sağlıklı bir anne günde ortalama 700 – 800ml süt salgılamaktadır. Emzirme döneminde süt salgılanması kadının normal gereksinmesinden daha fazla enerji, protein, vitamin ve mineralleri almasını gerektirir. Emziren annenin salgıladığı sütteki enerjinin önemli bir kısmı yediklerinden sağlanmaktadır. Alınan enerji tam olarak süt enerjisine dönüşememekte, vücut dokuları da bir miktar harcanmaktadır. Emziren anne; ek olarak enerji ve besin öğelerini diyetle alamazsa kendi vücudundan harcar. Bunun sonucu kendi sağlığı bozulur ve yeterince süt veremez. Bu nedenle annenin, bebeğini emzirdiği dönemde kendi beslenmesine de dikkat etmesi gerekmektedir.

Annenin beslenme şekli hamilelikte olduğu kadar, emziklilik döneminde de hem kendisinin hem de bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Yeni doğum yapan annelerde beslenme durumu tıpkı hamilelik sürecinde olduğu gibi, bebeğin gelişimini doğrudan etkiler. Özellikle ilk 6 ay anne sütü ile beslenmesi bebek için çok önemlidir. Anne sütünün besin öğeleri açıdan yeterli olması ise annenin emziklilik dönemindeki beslenme şekli ile ilişkilidir. Bu nedenle annenin emziklilik döneminde beslenmesine dikkat etmesi ve özellikle de doğumda aldığı kiloları hemen vermeye çalışarak düşük kalorili diyetler uygulamaması gerekir. Yeni doğum yapmış annelerde hormonal dengenin düzene girebilmesi için belli bir süre geçmesi gerekir. Annenin en az 6 ay boyunca yeterli ve dengeli beslenmesiyle beraber, emzirme ile zaten bir miktar ağırlık kaybı gerçekleşecektir.   Anne sütünün yeterli olması Emziklilik döneminde anneleri en çok endişelendiren, sütlerinin yetip yetmeyeceğidir. Anne sütünün miktarını yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra, stresten uzak olmak, yeterince dinlenmek ve bebeği sık aralıklarla emzirmek de olumlu yönde etkiler. Bu sebeple annenin ruh ve beden sağlığına elinden geldiğince özen göstermesi gerekir. Emzirme döneminde beslenme nasıl olmalı? Sıvı tüketimi emzirme döneminde annenin ilk dikkat etmesi gerekenlerden biridir. Günde en az 8-12 bardak sıvı tüketilmelidir. Süt, ayran, şekersiz veya az şekerli komposto, taze meyve suyu, ev yapımı limonata ve özellikle de su bu sıvı tüketimi içinde yer almalıdır.

Anne sütünü artırmak ve kaliteli süt oluşumu için ne yapılmalıdır?

Emzirme dönemi annenin hamilelikte aldığı kiloları atabilmesi için bahşedilen en iyi süreçtir. Anne sütünün oluşabilmesi için vücut ortalama günlük 600- 700 kalori gibi bir enerji harcar. Bu yakımı bir saat koştuğunuz da bile sağlayamazsınız.

Emzirme dünyaya yeni gelen bir bebek için çok önemlidir. Anne sütü dünya yaratıldığı andan itibaren taklit edilmeye çalışılan ama tam anlamıyla taklit edilemeyen bir besindir. Her annenin sütü kendi bebeğine özeldir. Emzirme bebeğin sağlıklı gelişimi ve psikolojik doygunluğu için doğumu takiben ilk yarım saat içinde gerçekleşmelidir. Bu ilk süt kolosturum dediğimiz halk arasında ağız sütü diye adlandırılan bebeğimizin ilk aşısı niteliğini taşıyan bir süttür, bu nedenle çok önemlidir. Normale müdahale olarak gerçekleşen sezaryenle doğum gerçekleşse bile bebek ilk yarım saatte anneye emzirme için getirilmelidir. Anne kendinde değilse bile bebek hemşiresi bu konuda bebeğe yardımcı olarak onun anneyi emmesini sağlar. Emmenin başlaması ile süt salgısı da artma eğilimine girecektir.

Anne sütü oluşumu için annenin yediği besinler kullanılır. Hamilelikte aldığı kiloyu atması için en iyi süreç olan bu dönemin tam tersi bir duruma çevrilmesi ülkemizde kaçınılmaz olabiliyor. Bu noktada çevre faktörü önem kazanır. Çevresel baskı ve öneriler annenin bu konuda kafasının karışmasına ve bu dönemin aşırı kilo alımı ile sonuçlanmasına yol açmaktadır.

Anne sütü görülmediği için annelerimiz tarafından hep endişe yaratır. Acaba sütüm yeterli mi diye? Oysa bunu anlamanın kolay bir yolu var. Bebeğiniz büyüme eğrisinin altında kalmıyorsa ( ağırlık kazanımı varsa) ve günde 5–6 bez kirletiyorsa sütünüz bebeğinize yetiyordur. Endişe etmeniz gereksizdir. İlk altı ay bebeğinize sadece anne sütü vermeniz yeterlidir. Bebeğiniz sizi bir acıktığı bir de susadığı için emer. Yani su dâhil bebeğin bütün ihtiyaçları anne sütünde vardır. Anne sütünde olmayan D ve K vitamini çocuk doktoru tarafından ek olarak gereken ölçüde verilir.

Emzirme annenin hamilelikte aldığı kiloları atması için en iyi süreçtir demiştik; bu süreçte annenin beslenmesi iyi değilse bu sefer annenin depoları kullanılacağı için annenin bu dönemde de sağlıklı beslenmesi önemlidir. Annenin depoları kullanıldığı takdirde annenin sağlığı bozulma tehdidine girecektir. Ör: en basit olarak anne sağlıklı dişlerini bile kaybedebilir.

Yeterli düzeyde süt salınabilmesi için günde 3 litre sıvı alımı önemlidir. Bu sıvının en az 8- 10 bardağı su olmak zorundadır. Geri kalan kısmı ise süt, ayran, komposto, hoşaf, taze sıkılmış meyve suları veya sebze suları, limonata, loğusa şerbeti, çok açık çay ya da papatya rezene gibi çaylardan sağlanabilir.

Kansızlık ülkemizde kadınlarda önemli bir sorun olup hamilelikte ve emzirme sürecinde de önemlidir. Kansızlık sorununun gelişmemesi için çay öğünlerden bir saat önce veya sonra tüketilmeli mümkünse açık tercih edilmelidir.

Gece emzirmesi süt oluşumunu artırır, annenin uykusunun daha kaliteli olmasını sağlar.

Her emzirme sonrası sıvı almaya özellikle bir miktar su içmeye özen gösteriniz.

Emzirme sürecinde alkol, sigara ve kafeinli- gazlı içecekler tüketilmemelidir. Bunlar süt oluşumunu olumsuz etiler.

Süt oluşum sürecinde günlük protein ihtiyacınızın karşılanmasında bitkisel protein kaynaklarının dışında hayvansal protein de önemlidir. Çünkü ilerleyen süreçte daha sonraki gebelikleriniz için bebeğin beyin gelişimi anne karnında başlaması nedeni ile ve anne sağlığını da korumak adına emziren kadının tüketimlerine ek olarak 1 yumurta ve 2 su bardağı süt veya yoğurt eklemek ile günlük ihtiyacı karşılanmış olur.

Günde 5-7 porsiyon taze sebze ve meyve mutlaka tüketilmelidir. Yalnız bunların mevsimsel ürünlerden seçilmesi önemlidir.

Salam, sosis, sucuk, jambon gibi katkı maddesi içeren baharat ve tuz yoğunluğu fazla olan bu tarz besinler, konserve gıdalardan uzak durmak daha sağlıklıdır.

Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt, peynir her gün mutlaka tüketilmelidir.

Sağlıklı beslenme için her besin gurubundan günlük olarak yeterli ve dengeli olarak almak gerekir.

Kabaca bu dönemde;

Süt- yoğurt 2-3 su bardağı (400-600 ml)

Peynir 2 kibrit kutusu kadar( 60 gr)

Et, tavuk, balık 3-4 porsiyon

Yumurta, kuru baklagiller 1 porsiyon

Taze sebze ve meyveler 5-7 porsiyon

Tahıllar

Ekmek 4-6 dilim

Pirinç, bulgur, makarna vb hiç veya 2-3 porsiyon

Protein desteği

Emziren annelerin beslenmesinde hayvansal ve bitkisel proteinin önemi büyük; et, balık, fasulye, nohut gibi kaynaklar protein ihtiyacını karşılamak için birebir.
 
Günde 3 litre sıvı

Anne sütünün kalitesi annenin yediği gıdalardan direkt olarak etkilenmiyor lakin sütün miktarı annenin aldığı sıvılarla birebir ilgili. Anne sütünün %80’den fazlası sudan oluşuyor; süt miktarının yeterli olabilmesi için annenin günde en az 3 litre sıvı alması öneriliyor. Suyun yanı sıra az şekerli limonata, süt, ayran, komposto, papatya çayı, ıhlamur gibi içecekler de bu ihtiyacı karşılayabiliyor.

Süt ürünleri

Bu dönemde annenin hem kendi sağlığı hem de bebeğinin sağlığı açısından daha çok enerji, protein, vitamin ve mineral alması gerekli. Anne sütünün miktarını ve kalitesini artıran en önemli besin maddesi hiç şüphesiz süttür. Annenin yeterli ve dengeli beslenmesine ilave olarak günde en az 3-4 su bardağı, aynı zamanda kalsiyum yönünden zengin olan süt içmesi gerekir. Süt içemiyorsanız, aynı miktarda yoğurt veya ayran tüketebilirsiniz.
 
Demir ihtiyacı

Günde 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru bakliyat ile birlikte, vücudun demir emilimini artıran C vitamini kaynağı olan sebzeler ve meyveler yer almalıdır. Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından zengindir. Ancak yüksek kalori içerdikleri için tüketilen miktarları sınırlamak gerektiği unutulmamalı. Demir emilimini engellemesi sebebiyle siyah çay içmeye de belli bir sınır getirilmesi faydalı olacaktır.

Şekerin fazlası zarar!

Anne sütünü çoğaltabilmek adına, anne adaylarına şekerli ve tatlı ürünleri daha fazla yemeleri öğütlenir. Toplumdaki bu yaygın inanış; şekerli ve tatlı türünden besinlerin süt verimini artırdığı yönündedir. Bu şekilde beslenme ile bilinçsizce alınan gereksiz kaloriler ise süt değil kilo artışına neden olur.

Şarküteri ürünleri az tüketilmeli

İşlem görmüş şarküteri ürünlerinden de kaçınmak gerekir. Bu tür et ürünleri, vücuda zararlı nitrat bileşikleri içerirler. Salam, sosis, sucuk, hazır çorbalar gibi gıda katkı maddesi içeren hazır besinler mümkün olduğu kadar az tüketilmeli.

Hamur işleri ????

Bu dönemde hamur işi, tatlı, börek, çörek, pilav, makarna, ekmek gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak durmak, sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme programı izlemek hamilelik döneminde alınan kiloların daha rahat verilmesine yardımcı olur. Ayrıca yemekleri pişirirken kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalı, haşlama, ızgara, fırınlama yöntemleri tercih edilmeli. Anneler hem kendi sağlıklarını korumak hem de bebeklerine faydalı olabilmek için kendi beslenmelerine özen göstermeliler. Yeterli sıvı alımı, stresten, sigaradan, alkolden uzak durmanın yanı sıra hamilelik sırasında alınan kiloları vermek için acele etmemeleri de öneriliyor

Kuru baklagiller emziklilik döneminde annede veya bebekte gaz sorununa neden olabilse de, bu herkes için geçerli değildir. Önceden suda bekletilip zar kısımları ayıklanarak pişirilirse bu sorunun oluşma riski azalacaktır. İlk seferde az miktarda tüketilip anneye veya bebeğe sıkıntı yaratıp yaratmayacağı gözlemlenebilir.  

Omega 3 yağ asitleri de bebeğin zihinsel gelişimi için etkili olacağından, emziklilik döneminde mümkünse haftada 2 kez balık tüketmek önemlidir. Eğer rahatsız olunmuyorsa küçük balıkları kılçıklarıyla tüketmek kalsiyum içeriğinden dolayı daha yararlı olacaktır.  

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından zengindirler. Ara öğünlerde meyve ve ana yemeklerde de salata ile birlikte sebze tüketilebilir.

Tam buğday veya tam tahıllı ekmek tüketimi de ihmal edilmemelidir.  Sütün kalitesi için tam buğday veya çavdarlı ekmekler de önemlidir.

Anne Sütünü Artırdığı Bilinen Gıdalar

Çemen Otu Tohumu: Hint mutfağı tıpta yaygın olarak kullanılan çemen otu tohumu anne sütünü arttırmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar 2 hafta boyunca düzenli olarak çemen otu tüketiminin anne sütünü belirgin oranda arttırdığını ortaya koymaktadır. Hint mutfağının en önemli baharatı olan köride de kullanılan çemenin hoş bir kokusu vardır.

Rezene: Etnofarmakoloji Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre hormon değişikliklerine yol açan anethol, dianethole ve photoanethole bakımından zengin olan rezene, anne sütü için gerekli olan östrojen ve prolaktin üretimini teşvik eder.

Dereotu: Rezenenin yakın akrabası olan dereotu sağlıklı anne sütü üretimini destekleyen hormonal değişikliklere yardımcı olabilir.

Geleneksel Olarak Anne Sütünü Artırdığı Düşünülen Gıdalar

Aşağıdaki gıdalar, anne sütüne etkileri konusunda bilimsel araştırma bulunmamakla birlikte çeşitli toplumlarda, emzirme dönemindeki kadınlara önerilen gıdalar arasında yer almaktadır ve yüzyıllardır geleneksel olarak tüketilmektedir.

Siyah Susam: Kalsiyum bakımından zengin olan siyah susamın anne sütünü artırmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Kalsiyum dışında bakır gibi bazı mineraller içeren susamı yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

Kimyon: Süt üretimini teşvik ettiği düşünülen kimyon doğumdan sonra anneyi güçlendirmek için önemli olan demir bakımından da zengindir.

Arpa: Arpa ile yapılan pilav veya çorba laktasyonu artırmak için kullanılabilir. Arpanın anne sütünü artırdığı yönünde herhangi bir bilimsel araştırma sonucu bulunmamasına karşın emzirme dönemindeki anneler tarafından yüzyıllardır geleneksel olarak tüketilmektedir. Özellikle arpa ve rezene kombinasyonunun sütün kalitesini yükselttiğine inanılmaktadır.

Fesleğen: Sindirim sistemini düzenleyen, sakinleştirici etkisi bulunan ve buna ek olarak iyi bir K vitamini kaynağı olan fesleğen yemeklerle birlikte veya çay şeklinde tüketilebilir.

Yeşil Sebzeler: Mükemmel birer vitamin ve mineral kaynağı olan fasulye, ıspanak, pancar yaprağı ve kuşkonmaz gibi yeşil sebzeler laktasyonu arttırabilir. Bu yeşillikler aynı zamanda sindirime yardımcı olur ve vücudu güçlendirir.

Kırmızı ve Turuncu Sebzeler: Beta-karoten bakımından zengin havuç, tatlı patates, pancar ve diğer kırmızı, turuncu sebzeler anne sütü kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir.

Sarımsak: Emziren annelerin kokusu nedeniyle bebeğin sevmeyeceğini düşündüğü, ancak aksine bebeğin süt emme süresini arttıran sarımsak aynı zamanda annenin de iştahını açarak süt kalitesi için gerekli vitamin ve mineralleri almasına yardımcı olur.

Yulaf: Besin lifi, demir ve kalsiyum bakımından zengin olan yulaf emziren anneler arasında oldukça popüler bir besindir. Kendinize yulaf püresi hazırlayabilir ve pürenin besin değerini arttırmak için fındık, süt, meyve ya da baharat ekleyebilirsiniz.

Yağlar: Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve susam yağı gibi sağlıklı yağların emzirmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Bu yağlar ayrıca annenin enerjisini arttırır.

EMZİREN ANNENİN GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI

Kahvaltı :

1 su bardağı süt ( kalsiyumdan zenginleştirilmiş)

1 yumurta veya 1 dilim – 30 gram beyaz peynir

1 tam ceviz içi

1 yemek kaşığı pekmez veya bal veya reçel

1 adet meyve, 1 havuç veya domates

1 – 2 ince dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara öğün:

1 porsiyon meyve + 1/2 bardak süt

Öğle:

1 kepçe çorba

1 porsiyon etli sebze yemeği (sebzeli köfte, tavuk, balık)

1 kase yoğurt veya ayran

Mevsim salatası

1 ince dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara öğün:

1 dilim-30 gram peynir

1/2-1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Domates, salatalık- söğüş veya meyve

Akşam:

1 kepçe çorba

90 gram/ 3 köfte büyüklüğünde et/balık/ tavuk veya kıymalı sebze yemeği

1 kase yoğurt

1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği

Salata

1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek
 

Yatarken:

1 kase sütlü tatlı
 

NOT: Yemek aralarında ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları, az şekerli limonata ve komposto içilerek sıvı alımı arttırılabilir.

Hareket

Bebek sahibi olmak çok güzel ama bir de şu kilolar olmasa. Hamilelik döneminde kilo alma ve karın bölgesinde şişkinlik kaçınılmazdır. Hamilelikten sonra ise tüm kadınların isteği bir an önce eski haline dönmektir. Bu yazımızda hamilelik sonrası kilo verme ve kısa sürde forma girmek için uygulayacağınız basit egzersizlerden bahsedeceğiz.

Doğum sonrası kilolarınızı verememiş olmanız doğal olarak bu süreç içinde beslenme, hareketsizlik ve vücudunuzun hormonal faaliyetlerindeki değişimler sonucudur.

Sezaryen olduysanız, zor bir doğum gerçekleştirdiyseniz veya doğumunuzda komplikasyon gelişmiş ise egzersize hazır hissetmeniz biraz daha uzun bir zaman alabilir.

Bir egzersiz programına nasıl başlayabilirim?

Yürümek, forma girmek için iyi bir yöntemdir. Tempolu yürüyüşler, sizi kendinizi hazır hissettiğinizde uygulayacağınız ağır egzersizlere hazırlar. Yürüyüşün iyi bir yanı ihtiyacınızı olan tek şeyin rahat bir çift ayakkabı olmasıdır. Her an her yerde yapılabilir. Yürümenin iyi bir özelliği de bebeğinizin de sizinle birlikte gelebilmesidir. Bir bakıcı bulmak zorunda olmadan ikiniz de evden çıkabilir ve temiz hava alabilirsiniz. Başka insanları görmek ve dışarıda olmak stres ve gerginliği azaltacaktır.

Yürüme dışındaki egzersizlere ne zaman başlamalıyım?

Kendinizi daha kuvvetli hissettikçe daha ağır egzersizlere geçmeyi düşünebilirsiniz. Seçeceğiniz egzersiz ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır. İyi bir program kalp ve akciğerlerinizi güçlendirir ve kaslarınızı sıkılaştırır. Katılabileceğiniz özel doğum sonrası egzersiz programları bulunmaktadır. Sağlık çalışanları iyi bir ders bulmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizden önce nasıl ısınabilirim?

Egzersize başlamadan önce mutlaka 5-10 dakika ısının. Yavaş tempoda yürüyüş gibi hafif aktiviteler kaslarınızı egzersize hazırlar. Isındıkça, sakatlanmayı önlemek için esneme hareketleri yapın. Her bir esneme hareketini 10-20 saniye boyunca sürdürün ve kesinlikle bu sırada sıçramayın.

Egzersizde nasıl soğuyabilirim?

Egzersiz sonrasında, aktivitenizi yavaşlatarak soğuyabilirsiniz. Soğumak, kalp hızınızın
normal seviyeye dönmesini sağlar. Ayrıca 5-10 dakika arasında soğumak ve arkasından esneme
hareketleri yapmak, kas ağrısı yaşamanızı engeller.

EMZİREN ANNELERE PRATİK ÖNERİLER:

Anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için hemen acele etmemelidirler. Bu süre 6 ay ya da daha fazla sürebilir. Bebeklerini emziriyorlarsa eski formlarına daha kolay dönebilirler.

Doğumdan sonra bebek emzirilirken gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı besin alması gerekmektedir.

Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar yenmemelidir.

Kansızlığa neden olduğundan yemeklerle birlikte çay içilmemelidir.

Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.

Pekmez kan yapıcıdır, şeker boş enerji kaynağıdır. Şeker yerine tatlı olarak pekmez yenmesi kansızlığa karşı alınacak önlemlerden biridir.

"Sitemizde köşe yazarı olarak yazı yazan tüm yazarlarımız yazdıkları yazı ve görüşlerden tamamıyla kendileri sorumludur. Köşe yazarlarının yazılarından dolayı İnternethaber Yayıncılık AŞ. (elmaelma.com) hiçbir şekilde yasal sorumluluk kabul etmemektedir."