Vegan beslenme listeleri sağlıklı mı zararlı mı?

Beslenme düzenlerinde bal, süt ürünleri, yumurta dahil hayvansal kaynaklı gıdaların hiçbirine yer vermeyen veganların sayıları her geçen gün artıyor. 1 Kasım Dünya Vegan Günü kapsamında, yalnızca bitkisel besinlerin tüketildiği bu beslenme tarzı ile ilgili konuşan Diyetisyen Sibel Mumcu, “Vegan beslenenlerin bitkisel besin tercihleri de farklı inanışlara göre şekilleniyor. Bazı veganların beslenmesinde sadece sebze, meyve, tahıl ve kuru baklagiller yer alırken bazıları sadece tahıl ürünleriyle beslenir. Yalnızca meyve ve botanik olarak meyve sayılan sebzelerle beslenen gruplar var. Besleyicilik değerinin kaybolacağına inandıkları için besinleri pişirmeden, çiğ tüketen Ravistler ve arıdan elde edildiği için balı, kemikten elde edildiği için jelatini, süt içeriyorsa çikolatayı dahi tüketmeyen daha radikal bir grup da var” dedi.

Vegan diyetlerin pek çok besin ögesini içerse de kimi besin öğeleri açısından yeterli olmayacağını belirten Diyetisyen Mumcu, önerilerini paylaştı.

VEGANLAR MUTLAKA B12 DESTEĞİ ALMALI

Bitkisel besinler B12 içermedikleri için et tüketmeyen bu grupta B12 vitamini alımı yetersiz kalır. Su yosunları ve soya fasulyesinden fermentasyon ile elde edilen tempeh gibi bitkisel besinlerin B12 içerdiğine dair bilgiler bulunuyor. Ancak bu besinlerde yer alan B12’nin etkisiz olduğu ya da B12 emilimini engelleyen bir yapı içerdiği konusunda tartışmalar sürüyor. Bu nedenle vegan tipi beslenen bireyler B12 açısından desteğe ihtiyaç duyabilirler.

KALSİYUM KAYNAKLARI ÇOK ÖNEMLİ 

Kemik sağlığı açısından en önemli mineral olan kalsiyum alımı da veganlarda düşük kalır. Veganlar biyoyararlığı yüksek hayvansal kaynaklı kalsiyum kaynaklarını tüketmedikleri için her ne kadar kalsiyumdan zengin koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketseler de vücut bu sebzelerdeki kalsiyumdan yeterince yararlanamaz. Bu sebeple veganlar iyi kalsiyum kaynakları arasında gösterilen baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, tahin, incir gibi besinleri diyetlerinde mutlaka bulundurmalıdırlar.

VEGANLAR BALIK YERİNE KETEN TOHUMU YİYEBİLİR

Balık tüketmeyen bir veganın diyetinde omega-3 yağ alımını desteklemek için günde 2 porsiyon keten tohumu veya yağı, ceviz, semizotu gibi omega-3 kaynakları bulunması önerilir.

VEGANLAR C VİTAMİNİ EKSİĞİNİ NASIL GİDEREBİLİR?

Vücudumuz hayvansal kaynaklı besinlerdeki demiri bitkisel kaynaklı besinlerdeki demire göre daha aktif kullanır. Bu da vegan beslenmede bitkisel kaynaklardan alınan demirin yetersiz kalmasına neden olabilir. Bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirden yeterince iyi faydalanmak için beslenmede C vitamini kaynaklarının yeterli düzeyde bulunması önemlidir.

KURU BAKLAGİLLER VE TAHILLAR MUTLAKA...

Kuru baklagil ve yağlı tohumlar veganlar için iyi protein kaynağıdır ve kolesterol içermezler. Ayrıca kompleks karbonhidratlar ve posa yönünden de iyi birer kaynak olan kuru baklagiller ile tahıl kaynaklarının birlikte tüketilmesi, vücudun her iki besin grubundaki proteinden daha iyi faydalanmasını sağlar.

FISTIK EZMESİ VE TAHİMİ MUTLAKA TÜKETİN

Yağlı tohumlar ise hem yağları (yerfıstığı yağı) hem de tohumlarından elde edilen sürülebilen ezmeleri (tahin veya yer fıstığı ezmesi) ile protein ihtiyacına önemli katkıda bulunurlar. Ancak yüksek yağlı yapıları nedeniyle tüketilen miktara dikkat etmek gerekir.

SEBZE VE MEYVE ÇEŞİTLİLİĞİ ÖNEMLİ 

Sebze ve meyveler tüm vitamin, mineral ve biyoaktif bileşiklerden zengindirler ve her biri bunları farklı miktarlarda içerir. Bu nedenle her çeşit sebze ve meyvenin beslenme düzeni içinde yer alması ve yeterli miktarlarda mevsiminde tüketilmesi önemlidir.