Spor yapanların uyması gereken 9 kural!

Yağ alımını aşırı kısıtlamayın! Vücut geliştirmeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, "kas yapacağım" derken yağ tüketimini aşırı kısıtlamak. Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20'sini yağlardan sağlar.

Karbonhidrat tüketimini azaltmak Egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için karbonhidrat içeren tam tahıllı besinler, makarna, pirinç, bulgur, karabuğday, kinoa, sebze ve meyve gibi besinlerin, uygun miktarlarda tüketilmesi oldukça önemli. Egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalmasıyla buna bağlı olarak egzersiz sırasında yorgunluk oluşuyor. İşte tam tahıllı besinler sayesinde bu yorgunluğun ve kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçilir. Ayrıca, yapılan egzersiz türüne bağlı olmakla birlikte uygun karbonhidrat tüketimi ile kas gelişimi desteklenir.

Aşırı protein tüketmek Özellikle güce dayalı egzersiz yapan kişiler vücutlarının en çok proteine ihtiyaç duyduğu düşüncesiyle, yüksek oranda yağ ve kolesterol de içeren hayvansal kaynaklı yumurta, et gibi besin kaynaklarını artırırlar. Hatta bunlarla da yetinmeyip, dışarıdan protein takviyeleri alabilirler. Oysa halter, boks, vücut geliştirme gibi spor dallarında günlük tüketilen enerjinin yarısı karbonhidrat, yüzde 30’u proteinden sağlanır. Bununla birlikte vücudumuzun protein ihtiyacı en fazla, ağırlığımız başına 1,7 gram. Yani 70 kilogram vücut ağırlığı olan bir sporcu için, en çok 117 gramdır. Dengeli beslenme ile bu değere ulaşabilmek mümkün.

Yetersiz sıvı tüketmek Egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimi yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun arttırılması ve sakatlıkların önlenmesi gibi önemli faydalar sağlıyor. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konabilmesi için, özellikle 1 saati geçmeyen egzersizlerde en uygun içecek sudur. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada bir su bardağı, yani 200 ml su tüketmek yeterli. Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde su, ayran, süt, çorba, mineralli su gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği için önemli.