Öğle ve akşam yemekleri seçiminde yemek tabağında her besin grubundan olmasına, günlük öğünlerin atlanmamasına ve geç saatte yemek yenilmemesine dikkat edilmelidir. Gidilecek yerin menüsüne önceden bakılarak karar verebilir, böylece gün içerisinde yiyeceklerinizi önceden planlayarak günlük almanız gereken enerji miktarını kontrol edebilirsiniz. Yemeklerin pişirme şekli içeriğinde kullanılan malzemeler hakkında bilgi almanız yemek seçiminde size yardımcı olacaktır. Yemeklerin pişirilme şekline dikkat edilmeli; fast food, kızartma, kavurma yerine haşlama, fırın veya ızgarada pişen yiyecekler tüketilmelidir. Zeytinyağlı sebze yemekleri tüketimine de önem verilmelidir. Hazır çorbalar unlu, kremalı ve tuz içeriği yüksek olabileceğinden içeriği sorularak tercih edilmelidir.

Ana öğünler çalışılan kurum içinde yeniyorsa etli sebze yemekleri, ızgara tavuk, et, köfte, balık, zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru baklagil yanına çorba, bol yeşillikli salata ve yoğurt/ayran/cacıkla birlikte tahıllı ekmek tüketilebilir. Şirket dışında ana öğün yeniyorsa etli sebze yemeklerindeki sebzelerin genellikle kızartılarak yapıldığından fazla tercih edilmemesi gerektiğini unutmayın. Böyle bir durumda ana yemek tercihiniz ızgara et, tavuk, balık yanına salata ve yoğurt/ayran/cacık tercih edebilirsiniz. Menüdeki çorba, ekmek pilav veya makarnadan en fazla iki tanesini tercih ederek fazla kalori ve karbonhidrat alımını kısıtlayabilirsiniz.

Bir kepçe çorbanın; 2-3 yemek kaşığı pilav veya makarna bunun da bir ince dilim ekmeğe eş değer olduğunu unutmayın. Yanında tüketeceğiniz salatalarda bir tatlı kaşığı zeytinyağı olmak şartıyla isteğiniz kadar tüketebilirsiniz. Fazla yağ, tuz ve sos içeren yemeklerden uzak durulmalıdır. Yemeklerin yanında gazlı ve şekerli içeceklerin yerine su, maden suyu ve ayran tüketilmeye özen gösterin. Yemeklerin yanında bol salata tüketilmesi doygunluğu ve lif alımını arttıracağından tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek veya çavdar, buğday, kepekli ekmekler tercih edilmelidir. Ekmek seçiminde paketli olanlar tercih edilmeli, dilimlenmiş şekilde ekmek geliyorsa tüketmeniz gereken miktarı alıp geri kalanı masadan kaldırarak ekmek tüketimini kontrol altına alabilirsiniz. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için ara öğünlerde 3-4 porsiyon meyve tüketimi önerilir bunun yanında kan şekeri kontrolü ve ana öğünlerde fazla miktarda yemeyi önlemek için ara öğünlerde meyve, kuruyemiş, tam tahıllı galetalar ve az yağlı süt ürünleri tüketilmelidir.

Toplantılarda sunulan kurabiye, kek, börek gibi atıştırmalıkları sınırlı tüketmek önemlidir. Özellikle oturarak çalışanlar için siyah çay, kahve, meşrubat yerine masalarına bir sürahi su almaları önerilir. Günlük 2-2.5 litre su tüketimi metabolizmanın sağlıklı çalışması için şarttır. Su tüketimini kolaylaştırmak için suyunuzun içine sevdiğiniz meyvelerden ve tarçın, limon, nane gibi aroma veren besinlerden ekleyebilirsiniz. Ayrıca her öğün öncesi bir bardak su tüketerek hem sıvı alımını arttırabilir hem de yemekte tokluk hissini sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.