Kalori saymadan kilo verdiren diyet listesi

Son 10 yılda diyet yapan yada öneren kişilere 'kilo vermenin altın kuralı ne?' diye sorsaydınız muhtemelen size 'az kalori tüketmek' olduğunu söyleyeceklerdi. Ama yapılan son çalışmalar az kalori alımın kilo vermenin en etkili yolu olmadığını kanıtlamış durumda.

ABD'deki Tufts Üniversitesi bilim adamları, eklenmiş şekeri, rafine edilmiş karbonhidratları ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları azaltmaya odaklanmış insanların çok daha büyük porsiyonlarda yemek yemelerine karşın çok daha fazla kilo kaybetmeyi başardıklarını ortaya koydu.

Sonuç çok net: Bir diyetin başarısını nicelik değil nitelik belirliyor. Yani kalorinin bir önemi yok. 

İkiye ayrılan araştırma grubunda her iki diyet grubu da az kalori tüketimine teşvik edildi. Ancak daha fazla kilo kaybedenler açlıklarını tatmin etmeyi başaran besleyici ve sağlıklı besinler yiyen grup oldu. 

Peki kalori saymayı tamamen terk mi ediyoruz? Eğer beslenme düzeniniz tamamen sağlıklı öğünler üzerineyse yanıtımız evet. Ancak kalori saymak kaçamaklar yapan, sağlıksız besinleri de tüketen insanlar için kurtarıcı bir yol olabilir. Beslenme Uzmanı Linda Foster'a göre asıl önemli adımın olan yiyeceklerin kalorilerinin yüksek mi düşük mü olduğunun farkında olmaktan geçtiğini söylüyor. Foster'a göre rakamları saymak büyük hatalara neden oluyor.

"Sürekli sayım yapmak sağlıksız davranışlara yol açabilir. Örneğin, bir çikolata yediğinizde ya da bir şişe şarap için içtiğinizde sadece kalorileri düşünürseniz ve aldığınız yüksek kalorileri telafi etmek için kahvaltı ya da öğlen yemeğini atlarsanız muhtemelen daha fazla kilo alırsınız."

500 KALORİLİK DİYETLER PERİŞAN EDİYOR

"Kalori sayma eğilimi şok diyetleri de destekleyen bir hale dönüştü" diyen Foster, "Bugün bir çok diyet günde yaklaşık 500 kalori alımını destekliyor. Bunu yapmaya çalışan insanlar perişan hale geliyor. Bu tip beslenme yerine sağlıklı öğünler yiyin. Diyetinizi taze ve bütünlüklü gıdalar, meyve ve sebze ile doldurun. Daha az işlenmiş gıda, daha az şeker tüketmeye odaklarının. Bu kiloları kaybetmenin en şahane yoludur" dedi. 

NASIL BAŞLAYACAĞIZ? KALORİSİZ KURALLAR 

1. Kaliteli “gerçek” gıdaları hedefleyin: Basitçe söylemek gerekirse, yemekleri evde hazırlamak, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçınmak çok iyi bir başlangıç olabilir. Sebze, meyve, kepekli ekmek, kahverengi pirinç, balık, fındık, yağsız et ve süt ürünleri gibi taze, besleyici ürünler seçin. Yediklerinizi kalori olarak değil, yemek olarak düşünmeye başlayın. 

2. Porsiyonlarınızın boyutlarını kontrol edin: Unutmayın ki, sağlıklı yiyecekleri de aşırı miktarlarda yerseniz yine kilo alırsınız. Mesela, fıstık ezmesi ve avokado.  Bunlar çok besleyicidirler ama aynı zamanda yağ oranı yüksek besinlerdir. Bu nedenle her gün çok miktarda tüketilmemeliler.

3. Vücudunuzu dinleyin: Yemeklerin kalitesini görmezden gelir, sadece kalorilere odaklanırsanız açlık hissettiğinde yemek yemezseniz bu sizin için bir yıkım olabilir. Mesela, yüksek kalorili ancak besleyici olmayan bir şey yediniz ve ardından gelen öğünleri kalori almamak için yemiyorsunuz. Üstelik açlık sinyalleriniz de güçlendi. Bu sizin vücudunuzu dinlemediğinizin bir göstergesidir. Vücut açlık sinyallerini besine ihtiyaç duyduğu zamanlarda gönderir. Eğer ortada alınmış çok kalori varsa ve besin yoksa vücudunuz için alarm durumu oluşur. Vücudunuza ihtiyacı olan sağlıklı şeyleri verin boş kalorileri hesaplamayı bırakın. 

4. Yemekleri yavaşlatın: Aşırı beslenmeye karşı korunmanın başka bir yolu da masayı yavaşlatmaktır. Mideniz dolduğunda beynin bunu kayıt altına alması için 20 dakikaya ihtiyacı oluyor. Çok hızlı ve fazla yemek yediğinizde muhtemelen bu sinyalleri hissedemeyeceksiniz ve gereğinden fazla yiyeceksiniz. Bu nedenle yemek yeme hızınızı düşürün ve daha çok çiğneyin. Daha az besinle tokluk hissini yakalayabileceğinizi göreceksiniz. 

5. Dikkat edin: Yakın zamanda yapılan araştırmalar, insanların kısa bir farkındalık egzersizi yaptığında, mesela bir yere oturup bir kaç dakika sessiz kalıp nefesini hissettiğinde açlık ve doygunluk sinyallerini daha kolay hissedebildiklerini ortaya koydu. Bunu yapan kişilerin uzun vadede daha az kilo sorunu yaşadıkları da araştırmalarca kanıtlandı.

ESKİDEN KALMA DİYET KURALLARI

1. Şekersiz içeçekler iyi değildir: Kilo vermeye çalışırken birçok insan şekersiz konserve içeceklere takılır, ancak çalışmalar bu içeceklerin kilo vermeye yardımcı olmadığını çoktan kanıtladı. Ayrıca şekersiz gıdalar vücutta şeker alındığında oluşan süreçlerin tetikler. Vücudunuz şeker bekler ancak ortada bir şeker olmadığından kısa süre sonra şeker almanıza neden olacak istekleriniz tetiklenir. Diabetes dergisinde yayınlanan bir çalışma, her gün diyet gazlı içecek içen yaşlı insanların bellerini, içmeyenlere göre on yıldan fazla bir süre içinde beş kat daha fazla büyüttüğünü gördü.

Bunun yerine: Maden sularını deneyin. Maden sularını sade yada limon sıkarak için. 

2. Karbonhidrattan kaçınmak: Son 10 yıldır karbonhidrat kilo kaybı söz konusu olduğunda bir numaralı halk düşmanı olarak görülüyordu. Birçok insan ekmek, makarna ve pirinçten kaçınarak kilolarını korumaya çalıştı. Beyaz ekmek ve hamur işlerinde çok kolay sindirilen rafine karbonhidratlar kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olur ve bu da kilo alımına neden olabilir. Ancak kepekli karbonhidratlar aslında açlıktan kurtulmak için dolgu lifleri ile doluyken bir diyet dostudur. Sağlıklı karbonhidratlar şekeri yavaş yavaş kan dolaşımına bırakırlar.

Bunun yerine: Kepekli ekmek, makarna ve kahverengi pirinç alın.

3. Çikolatayı yasaklayın: Bir çok insan için çikolata diyetlerin bozulmasının en yaygın nedenidir. Her şey tamam ama çikolatasız olmaz dediğinizi duyar gibiyiz. Aslında çikolata sanıldığı kadar da kötü değil. Sadece nasıl çikolata yediğiniz önemli. Eğer yüzde 70 ve üzeri kakao içeren bitter bir çikolata yiyorsanız şahane. Bu tip çikolatalar sıklıkla yüksek tansiyonu önlemek ve diyabet riskinizi azaltmak için yardımcı olabilir. Ayrıca felç ve kalp krizi ristini de düşürür. Ayrıca sağlıklı bir çikolata çok sayıda antioksidan da içerir.