Doğru porsiyon ölçüsü nasıl belirlenir?

Modern hayatın yaygınlaşması ile fast-food beslenme boyut değiştirdi. Artık, pizzaların boyutları daha çok büyüdü, hamburgerler ise daha da büyümekle kalmayıp, birçok sosla süslenip, büyük boy patates kızartması ile birleşerek albenisi yüksek menüler oluşturup, enerji bombaları haline geldiler.

Geleneksel Türk fast-food’u olan lahmacun, simit, poğaça ve dürüm de miktar olarak öyle büyüdü ve birçok yiyecek çeşitleriyle birleşerek öyle cazip menüler oluşturdu ki dünya fast-food savaşlarında beslenme ortamımız hareketlendi. Fazla kilo almak kaçınılmaz bir durum haline geldi. Mega, ultramega menüler giderek yaygınlaştı. Sınırsız beslenme; açık büfe başlığı altında otellere, restoranlara, hafta sonu brunchları adı altında da tatil günlerimize baş köşeye yerleşti. Sonuç; porsiyonlar büyüdükçe büyüdü porsiyon kontrolü ise giderek zorlaştı.

Olumsuz uyarıcıların ve çok kişilik porsiyon ölçülerinin artması dünyada ve ülkemizde beslenme alışkanlıklarının boyutlarını değiştirmek ile kalmadı aynı zamanda çocuk yaşlı dinlemeden bütün nüfusun obeziteyle tanışmasına sebep oldu.

Obeziteyle tanışmamak için, bütün besinlerin kalori değerlerini bilecek kadar ayrıntıya girmeniz gerekmiyor. Korkmayın, ancak porsiyon ölçüleri ve sağlıklı beslenme dengesi konusunu öğrenip uygulamanız gerekiyor. 21. Yüzyılda modern dünyada sağlıklı olmak için modern beslenme bilimini öğrenmeli ve hayatımız içinde yaşamalıyız. 

Besinlerle aldığımız enerjiyi kontrol etmek için porsiyonlarımızın boyutlarını ve oranlarını kontrol etmek zorundayız. Porsiyon ölçüsü konusunda bilinçli davranmak, alınan fazla kalorilerin kesilmesine ve enerji alımının dengelenmesine olanak sağlıyor. Böylece sağlıklı beslenmek, fazla kilolarımızı sağlıklı vermek ve verdiğimiz fazla kilolarımızı hemencecik almamak olanaklı hale geliyor. 

Beslenme tarzımızın sağlığımız üzerindeki etkileri de gün geçtikçe daha çok anlaşılıyor ve kabul ediliyor. Yeterli ölçüde beslenme ve dengeli öğünler oluşturma; gün be gün sağlıklı yaşamın mihenk taşlarını oluşturuyor. Sağlıklı ve mutlu yaşam sağlıklı beslenme paralelinde oluşuyor

Herkesin doğru porsiyon ölçüsü kendine özeldir!

Porsiyon kontrolünü objektif olarak yapabilen ve porsiyon ölçüleri konusunda dengeli davranabilen kişi eğer besinlerde çeşitlilik de sağlayabiliyorsa; kilo yönetiminde başarılı olmakla kalmaz sağlıklı yaşamayı da elde edebilir. 

Yemek çeşidine göre bazı yiyeceklerin porsiyon ölçüsü torpilli olabilir!

Kendi metabolizmanıza ve besin çeşitlerine göre porsiyon ölçüsü yaratmalısınız. Buharda yağsız pişmiş sebzelerin, salataların porsiyonlarının büyük olması çok sağlıklı bir seçimdir. Ancak kalori yoğunluğu ve emilim hızı yüksek olan hamur işi yiyecekler (börekler, pastalar, tatlılar), yağ oranı yüksek kızartma ve kavurmalar, yağlı etler, gibi enerji değeri ve yükü yüksek olan yiyeceklerin porsiyonlarının olabildiğince küçük olması gerekir.

Et grubu olan protein ağırlıklı yiyecekler ise optimum seviyede tüketilmelidir. Eliniz büyüklüğünde bir balık veya tavuk olarak beyaz et veya bir avuç içiniz kadar kırmızı et sizin bir porsiyonda yemeniz gereken protein grubu yiyecek olarak yeterlidir. Sabah kahvaltısında elinizin 4 parmağı boyutunda peynir, ihtiyacınız olan sabah proteinini karşılar. Süt veya yoğurt grubu yiyeceklerden, 2 su bardağı süt veya yoğurt olarak dilediğiniz şekilde tüketebilirsiniz.

Porsiyon ölçüleri ne kadar ölçülü tutulur ve temel besin grupları enerji miktarına göre denge sağlanırsa sadece evde değil, ev dışında da günlük enerji alımını takip etmek o kadar kolay olur. Bu şekilde benzetmeler yapmak dışarıda doğru porsiyonlamayı sağlamakta yararlıdır.
Sofradan tok kalkmak için gözlerimizin doyması ve sosyal olarak tatmin olmamız da gereklidir. Çünkü birçok insan kaç kalori aldığı ile değil, ne kadar çok yediği ve ne kadar zamanda yediği ile doyar.

Çeşit çeşit salatalar ve haşlanmış sebzeler ile donatacağınız bir sofrada gözlerinizi yiyeceklerle buluşturup, yavaş yavaş iyi çiğneyerek yediğinizde daha gerçek doyarsınız. Servis tabaklarının küçük boylarının kullanılması da işe yarayan yöntemlerden biridir.

Porsiyon kontrolü sizde olsun! 

• Süper, mega, ultra boylar fiyat olarak cazip görünse de size kazandıracağı fazla kilolar ile gelecekte hem sizi hem de sevdiklerinizi üzer. Normal porsiyon ölçülerinden şaşmayın.

• Etiketler sadece kanun gereği basılmaz. Besin etiketleri aynı zamanda halkı bilgilendirmeyi amaçlar. Satın aldığınız besinlerin etiketlerini okuyarak bir porsiyonundaki enerji ve besin öğesi miktarlarını öğrenebilirsiniz.

• Mutfak tartısı kullanmak porsiyon ölçülerini öğrenmenin en kolay yoludur. Her hangi bir diyetisyen takibinde diyet yapıyorsanız, porsiyon konusunda birlik sağlamak için, başlarda, kısa bir süre boyunca evde tükettiğiniz besinleri tartın. Bu size göz aşinalığı kazandırarak, dışarıda da doğru porsiyon kontrolü yapmanıza ve diyetisyeninizle olan diyetinizde başarı şansınızın artmasına yardımcı olacaktır. 

• Büyük porsiyonları özlediğinizde koca bir kâse dolusu az zeytinyağı ilaveli salata tüketin. Yemekten sonra yemek üzerine koca bir tabak taze mevsim meyvesi dilimleyin ve yavaş yavaş iyi çiğneyerek tüketin. 

• Farklı besin gruplarını birbiri ile bütünleştirerek tüketmek, beslenmenizde denge oluşturur. Ekmek + et + salata iyi bir öğün oluşturur. Sebzeli tavuk + pilav + cacık da bir başka öğün için dengeli beslenmeye bir örnektir.

• Davetlerde servis edilen yağlı yiyeceklerin yarısını tabakta bırakın.

• Nerde olursanız olun doyduktan sonra porsiyonun tamamını bitirmek zorunda olmadığınızı unutmayın. İnsan içgüdüsü önünde bulunan besini tüketmeye yönelik mesajlar yollar. Yani porsiyon tabaklarınız veya servis edilen yemek porsiyonları ne kadar büyükse siz de o kadar tüketmeye eğilim kazanırsınız. Yapılan bilimsel araştırmalar da insanların tokluk hissi duymalarına rağmen servis devam ettiği sürece besin tüketmeye devam ettiklerini göstermiştir.