Bikini diyeti nedir nasıl yapılır 7 günlük beslenme örneği

Tatil rezervasyonları çoktan başladı ama kışın alınan kilolar, çok beğenerek alınan bikiniler için pek de iyi bir haber değil. Diyetisyen Emre Uzun yaz ayına fit girmek için yapmanız gereken en önemli şey: ‘’Öncelikle bir kilo verme hedefi ve süre belirlemek’’ diyor. Bu hedefi belirlerken gerçekçi olmalısınız. Haftada 1 kg üstünde kilo vermek sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, verilen kilo su kaybı yerine yağ kaybı sağlamalıdır. Ancak bu şekilde bikininin içinde istediğiniz gibi sıkı ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bunun için yaza hazır girmenin birkaç yolunu şu şekilde sıralayabiliriz:

HAFTADA EN AZ 3 GÜN KALİTELİ PROTEİN İÇEREN BESLENME TAKİP EDİN

Daha az kalori alınacak ve haftada üç gün protein ağırlıklı bir beslenme takip edilecek. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları sizi daha uzun süre tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırır.

FİZİKSEL AKTİVİTE

Fiziksel aktiviteyi artırmak için günde iki kez yarım saat yürüyüş yapılacak. Kilo verirken her zaman diyet ve egzersizi bir arada yapmak en etkili yoldur. Egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar. Egzersiz yağsız dokunun, kasların korunmasını da sağlar. Şekilli ve güzel görünümlü bir vücuda sahip olmak egzersizle birlikte çok daha kolay hale gelir.

GÜNDE MUTLAKA 2.5 L SU TÜKETİN

Su vücudumuzdaki yağı yakmamızda yardımcı olur. Vücudun su tutmasını engeller, toksinlerin atılmasını sağlar, tokluk ve doygunluk hissi yaratır.Aynı zamanda yeterli miktarda su içmek hızlı yağ yakımına yardımcı olur.

UYKU DÜZENİNE DİKKAT!

Diyet yaparken uyku düzeninize de dikkat etmelisiniz, uykusuzluk ve aşırı uyku da metabolizmayı oldukça yavaşlatır.

TUZ ALIMINI KISITLAYIN

Tuzu sadece yemekleri pişirirken kullanın, salata dâhil yiyeceklerinize tuzu ilave etmeyin, hatta masanıza tuzluk getirmeyin.Tuz tüketiminin aşırı miktarda artması dokularda ödeme neden olduğu için selülit oluşumunda da oldukça etkilidir.

PÜF NOKTALAR;

Aşırı kahve içmek, aşırı asitli içecekleri kilo vermenizi negatif etkiler. Sizlere günlük önerim kahveyi maksimum iki fincanda tutmanız. Vücutta su toplanmasını önlemek için su atmamızı destekleyecek maydanoz, soğan, marul, biber, roka ile salatalar hazırlayabilir, bunları aşırı kalorili soslar yerine baharatlar ve limon ile tatlandırabiliriz, bir tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı ilave edebiliriz.

 Kan şekerinin çok düşmemesi bu süreçte önemlidir. Çok aç olmamalı az ama sık yemeli, kesinlikle öğün atlamamalısınız. Ara öğünler hem metabolizmanızı hızlandırır hem de bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmenizi engeller. Özellikle akşam yemeğini saat 20.00'dan önce yemeye gayret etmelisiniz. Güne, içine taze sıkılmış limon ilave edeceğiniz, 1 bardak su ile başlayın.

Aralarda yeşil çay içebilirsiniz, bu metabolizmanızı hızlandıracaktır. Yapılan çalışmalarda kalsiyumdan zengin beslenen kişilerin daha hızlı zayıfladıklarını ve yağ yüzdelerinin daha düşük olduğunu gösteren bulgulara ulaşılmıştır. Günde üç porsiyon süt, ayran, yoğurt, kefir, probiyotik yoğurt, şeker içermeyen meyveli yoğurtlar gibi süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.

Posa tokluğu artırır, kan şekerinin hızla yükselmesini engeller .Gün içinde 30 g posa alınmalıdır. Hızlı yağ yakımına katkıda bulunmak ve yağ oranınızı en aza indirmek için lif içeren besinleri tüketmeniz çok önemlidir.

 

İşte istediğiniz bikiniyi giyebilmek için uygulayabileceğiniz beslenme planı:

İSTEDİĞİNİZ BİKİNİYİ GİYEBİLMENİN YOLU BU BESLENME PLANINDAN GEÇİYOR!

1.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

-1 su bardağı ılık su

-1 dilim limon

1 adet çubuk tarçın

SABAH (380 kkal)

-1 fincan yeşil çay-

-1 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış dereotlu, pulbiberli omlet

-Mevsim yeşillikleri

-2 ince dilim tam buğday ekmeği

-5-6 adet çiğ badem

Açıklama : Lor peyniri kaliteli whey protein içermektedir. Tok kalmanızı sağlamada ve özellikle yüzme ile kas yapımınızı arttırmada faydalı olacaktır. Ayrıca pul biberin termojenik bir yapısı vardır, bu da vücutta sıcaklık oluşturdukları ve metabolizmayı uyardıkları anlamına gelir.

ÖĞLE (390 kkal)

-8 yemek kaşığı az kıymalı enginar yemeği

-1 kutu sade probiyotik yoğurt

-2 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Enginar, folik asit, C ve K vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum mineralleri açısından zengin bir sebzedir.Lif ve antioksidan içeriği oldukça yüksektir. Bu sayede kanser, kalp hastalıkları, diyabete karşı koruyucudur.Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde yağ yakımına ve böylece bikinilerin içindeki fit görüntüyü yakalamaya yardımcı olur.

ARA ÖĞÜN (150 kkal)

-1 su bardağı laktozsuz süt + 4-5 çilek

AKŞAM (320 kkal)

-1 kepçe şehriye çorbası

-6 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası

-2 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Yoğurtlu semizotu salatası, protein ve karbonhidratı bir arada içerdiğinden doyurucu ve sağlıklı bir ana öğün alternatifidir. Düşük kalori ve düşük glisemik indeksi ile kan şekerinin dengelenmesini sağlayan semizotu, formda kalmaya da yardımcı olur.

ARA ÖĞÜN (90 kkal)

-2 dilim tarçınlı ananas

Açıklama: Yüksek lif oranına sahip olan ananas içerdiği beta karoten sayesinde daha fresh bir cilde sahip olmanızda yardımcıdır. Ayrıca yağ depolanmasını önleyerek selülit oluşumunu engeller. Bu sayede sindirim sisteminizi düzenleyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

 2.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

-1 su bardağı ılık su

-1 dilim limon

Açıklama : Güne su ile başlamak hem su içme alışkanlığınızı pekiştirmede hem de vücutenzimlerinin gün boyu çalışmasında yardımcıdır. Ayrıca egzersizle birlikte tüketilen C vitamini yağ yakma metabolizmasını uyarır.

SABAH (400 kkal)

-1 fincan ıhlamur (şekersiz)

-1 adet haşlanmış yumurta

-2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile yapılmış kepekli tost

-Mevsim yeşillikleri

-2-3 ceviz

Açıklama: Güne yumurta gibi kaliteli bir protein ile başlamak tok kalmak açısından önemlidir. İçeriğindeki biotin sayesinde saç ve tırnak sağlığınız da korunacaktır.

ÖĞLE (380 kkal)

-6 yemek kaşığı bezelye (etsiz,susuz)

-1 kase yoğurt

-2 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN (100 kkal)

-8 adet fındık

-1 fincan yeşil çay

AKŞAM (380 kkal)

-100-120 gram ızgara et

-Haşlama veya sote yağsız karışık sebze

-1 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Özellikle kardio ağırlıklı egzersizardından tüketilecek kaliteli protein kas yapımının hızlanması için ızgara et protein alımı açısından önemlidir. Günlük lif oranını tamamlamak için çeşitli yaz sebzelerinden faydalanabilirsiniz.

ARA ÖĞÜN (130 kkal)

-5-6 adet yeşil erik

-1 kutu probiyotik yoğurt

Açıklama : Probiyotik yoğurt içine ekleyeceğiniz tarçın yağ yakıcı özelliğinin yanı sıra kan şekerinizin ve tatlı krizlerinizin önüne geçmeye yardımcı olacaktır. Ara öğünler hem sizin tok kalmanızı hemde gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi toplamanıza yardımcı olmaktadır. Bu yüzden olabildiğince ara öğünlerinize dikkat edin.

 3.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

-1 su bardağı ılık su

-1 parça taze zencefil

Açıklama : Zencefil metabolizmanızın hızlanmasına ve daha kolay yağ yakımına yardımcı olacaktır.

SABAH (260 kkal)

-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

-200 ml badem sütü

-1 çay kaşığı tarçın

-2 adet kuru kayısı

-1 orta boy yeşil elma

Açıklama: Yeşil elma kandaki oksijen seviyesini arttırmada yardımcıdır, tok tutucu özelliğinin yanı sıra karın kaslarınızın çevresindeki yağdan kurtulmanızı kolaylaştırır. Tarçın kan basıncınızı sıcak günlerde kontrol altında tutacaktır.

ÖĞLE (420 kkal)

-6 yemek kaşığı tavuklu nohut yemeği

-1 su bardağı yoğurt

-Bol limonlu yağsız salata

-1 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Yeşil salata, içerisinde bulunun sebzeler sayesinde C vitamini içeriği ve posa içeriği yüksek bir salatadır. Ana öğünlerde midede hacim kaplayarak doygunluk sağlar. Bu nedenle her ana öğünde yer verilmelidir

ARA ÖĞÜN (165 kkal)

-1 orta boy muz

-1 ceviz

AKŞAM (370 kkal)

-3 adet ızgara köfte

-1 kase haşlanmış brüksel lahanası

-1 kase cacık

Açıklama : Lahana yüksek lif ve düşük kalori içeriği ile uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır . Troid problemi yaşayan kişiler için sınırlandırılması önemlidir.

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

-1 fincan yaseminli yeşil çay

-3-4 adet grissini

-1 dilim beyaz peynir.

 4.GÜN (1500 kkal)

UYANINCA

-1 su bardağı ılık su

-4 adet kuru kayısı

Açıklama : Sabah ılık su ile tüketilen kuru kayısı yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık riskini azaltmaktadır.

SABAH (350 kkal)

-1 adet yumurta ile omlet

-2 ince dilim beyaz peynir

-5 adet zeytin

-Mevsim yeşillikleri

-1 ince dilim tam buğday ekmeği

ÖĞLE (435 kkal)

-3 dilim kabak mücver

-1 kase yoğurt

-1 kase bol yeşillikli havuç salatası

-1 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

ARA ÖĞÜN (170 kkal)

-1 su bardağı kefir

-2 tam ceviz

AKŞAM (475 kkal)

-150 gr fırında somon

-Bol yeşillikli roka salata (limon+sirke)

-1 ince dilim çavdar ekmeği

Açıklama: Somon balığı omega 3 miktarı yüksek bir balıktır. Beyin ve sinir sistemi sağlığına faydalıdır. Ayrıca demir, folik asit açısından da oldukça zengindir. Çavdar ekmeği, kan şekerini yavaş yükseltir ayrıca kalsiyum, potasyum ve selenyum değerleri yüksektir. Böylece uzun süreli tokluk sağlar. Diyabeti olanlar ve kilo kontrolüsağlamak isteyenler için oldukça uygun bir ekmek çeşididir.

ARA ÖĞÜN (100 kkal)

-1 kutu probiyotik yoğurt

-4-5 adet çilek

5.GÜN (1300 kkal)

UYANINCA

-2 bardak ılık su

-3-4 dilim salatalık

-2-3 yaprak nane

-1 adet çubuk tarçın

Açıklama : Salatalık ve nane aromasından dolayı s hem daha taze bir aroma katacaktır hem de suyun alkali seviyesini arttırmaya yardımcı olarak yağ yakımında fayda gösterecektir.

SABAH (330 kkal)

-1 fincan yeşil çay (şekersiz)

-1 adet haşlanmış yumurta

-2 ince dilim beyaz peynir

-6 adet çiğ badem

-Mevsim yeşillikleri

-1 incedilim kepekli ekmek

ÖĞLE (420 kkal)

-100 gr ızgara tavuk veya hindi

-1 kase bol limonlu sirkeli salata

-1 ince dilim kepek ekmeği

Açıklama : Hindi eti kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Diğer hayvansal ürünlere göre daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

ARA ÖĞÜN (170 kkal)

-2 adet kuru incir

-1 su bardağı süt

AKŞAM (300 kkal)

-8 yemek kaşığı yoğurtlu dereotlu kereviz salatası

-2 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Dereotu uzun süre tok tutucu ve kilo verme diyetlerinde oldukça etkili bir besindir.Tatlı krizlerini bastırmak için de iyi bir tercihtir.

ARA ÖĞÜN (50 kkal)

-1 dilim ananas

-1 çay kaşığı toz tarçın

6.GÜN (1500 kkal)

UYANINCA

-1 adet kuru incir

-2 su bardağı ılık su

Açıklama: İncir, E,C,A ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini içerir. Lifli yapısı sayesinde açlık seviyenizi kontrol altında tutarak kilo kontrolü sağlar.

SABAH (300 kkal)

-Yarım adet avokado

-1 ince dilim süzme peynir

-2 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Avokado doymamış yağ asitlerinden zengindir. Spor yapan kişiler için de yararlı bir meyvedir. Spor öncesi gerekli enerji seviyesini sağlamak için vitamin ve mineral maddeler sağlar. Yapılan araştırmalara göre avokado tüketimi ile iştah kapatılarak, daha az yemek yeme sağlanmaktadır.

ÖĞLE (340 kkal)

-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

-4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı laktozsuz süt

-4 adet kuru kayısı

-6-7 adet böğürtlen

Açıklama : Yulaf ezmesi eşsiz besin içeriği sayesinde mideyi tatmin edip, doygunluk hissi sağlar ve kişiyi uzun süre tok tutar. Yulaf gibi doyurucu yiyecekler açlığı bastırdığından gereksiz kalori alımını önlerler.

ARA ÖĞÜN (310 kkal)

-2 ince dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynir ile yapılmış tost

-1 su bardağı kefir

AKŞAM (460 kkal)

-2 adet ızgara çöp şiş tavuk/yağsız et

-Bol yeşillikli havuç salatası (limon+sirke)

-4 yemek kaşığı yoğurt

-1 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama: Pişirme tekniği olarak ızgara kullanmak etin besin değerinin de kaybolmasını engellemektedir. Derisiz tavuk tercih edilmesi önemlidir.

ARA ÖĞÜN (150 kkal)

-1 adet yeşil elma

-1 su bardağı kefir

7.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

1 su bardağı ılık su

1 dilim limon

3-4 yaprak nane

SABAH (370 kkal)

1 fincan ıhlamur (şekersiz)

1 yumurta ile yapılmış yulaflı omlet (1 buçuk yemek kaşığı yulaf )

2 ince dilim beyaz peynir

2 tam ceviz

Mevsim yeşillikleri

ÖĞLE (300-320 kkal)

Ton balıklı roka salatası

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

1 fincan rezene çayı (şekersiz)

1 orta boy armut

6 adet çiğ badem

Açıklama : Armut, lif içeriği yüksek bir meyvedir. Bu nedenle kolit, kabızlık gibi bağırsak problemlerini önlemek için tüketilebilir. Antioksidan, vitamin ve mineral içeriğinden zengin olması, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuğuyla da bilinir.

AKŞAM (380 kkal)

4 adet ızgara köfte

4 yemek kaşığı yoğurt

1 ince dilim tam buğday ekmek

1 kase salata (yağsız)

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

3 adet kuru kayısı

1 su bardağı kefir