Lohusa döneminde olan anneler için egzersiz önerileri...

Bir kadının en çok mutlu olduğu anların başında gelen annelik duygusu... İyisi ile kötüsü ile geçen bir 9 ay sonrası zor bir doğum ve Dünya'nın en büyük mucizesi artık kollarınızda... Bu his herşeye değer eminiz, ama doğum sonrası için annenin ihtiyacı olan bir kaç şeyide unutmamak gerek. Hem psikolojik hem de fizyolojik olarak rahatlamak açısından lohusalık döneminde annenin yapması gereken bazı egzersiz önerilerini uzmanlardan öğrendik...

Lohusa döneminde egzersiz

Lohusa egzersizlerinin ayrıntılarına girmeden önce, egzersiz programlarının seçilmesinde doğum şeklinin büyük önem taşıdığını hatırlatmak yerinde olacaktır. Vajinal doğum yapmış annelerde doğumdan hemen birkaç hafta sonra kontrollü egzersiz çalışmalarına başlanabilir. Ancak sezaryen doğumda bu süreç biraz daha uzun tutulmalıdır. Bazen doktorların uyarısı ise aktif egzersiz çalışmalarına başlamak için altı ay kadar beklemek gerekebilir. Bu bekleme döneminde sadece düzenli aralıklarla yürüyüş yapılmalı, özellikle karın kaslarını zorlayan egzersizlerden kaçınılmalıdır. 

Neden başlamalı?

Lohusa döneminde annenin bebeğe uyumunun artması, yorgunluk ve uykusuz ile baş edebilmesi, zaman zaman gelişen stresler ile başa çıkabilmesinin en önemli çözümü annenin kendine ayıracağı kaliteli zamandır. “Mutlu anne en sağlıklı annedir” mantığı ile, günlük telaş ve kaygıları unutturmak, hem psikolojik, hem de fiziksel değişimi desteklemek için düzenli egzersiz çok faydalı olacaktır.

Derin solunum egzersizi

Kalın bir mat üzerine sırtüstü uzanın. Kollarınız tam yanda, omuzlar yere paralel geride, avuç içlerini mata bastırıyormuş gibi, başınız tam yukarı bakacak şekilde tutun. (Eğer boyun fıtığınız veya ağrınız varsa başınızın altına ufak bir yastık alabilirsiniz.) Bacaklarınızı dizleriniz kırık ve ayak tabanları tam yere basacak şekilde karnınıza çekin, dizlerinizin arasında bir yumruk boşluk kalsın. Bu pozisyon ile derin solunum yapmak için hazırsınız. Derin solunum için, burundan nefes alırken karnınızı şişirin, ağızdan nefesi verirken de diyaframın yükselmesini sağlayın. Bu egzersizi toplam beş set tekrarlayın.

Pelvik hareketler

Pelvik Rocking: Bulunduğunuz pozisyonu bozmadan bel boşluğunuzda dört parmaklık bir yükseklik oluşturursanız “anterior tilt”, bel boşluğunuzu tam yere dayarsanız “posterior tilt” yapmış olacaksınız. Bu hareketleri yaparken nefes alıp vermeyi unutmayın ve karın kaslarını lütfen sıkın. Bu egzersizi de beş set tekrarlayın.

Pelvik Rolling: Bu egzersizden sonra dizlerinizi birleştirin ve gövdeyi sabit tutarak, merkezde nefes alın ve dizleri önce sağa yatırın ve nefes verin, ardından tekrar nefes alarak sola tarafa yatırın ve nefes verin. Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken gövde stabilizasyonunun bozulmaması ve omurganın (vertebra) hareketinin sağlanmasıdır. Bu egzersizi de beş set yapın.

Bridge (köprü)

Bu egzersiz için önceki sırtüstü konumunuzu bozmadan diz aralık mesafenizi kontrol ederek sanki kalçanızdan bir iple yukarı çekiliyormuş gibi nefes vererek kalçanızı yukarı kaldırın. Ayak tabanlarınız yerde sağlam basılmış ve kalça maksimum yukarıda iken nefes alın ve nefes vererek en son kalça mat üzerine gelene kadar yavaş bir şekilde sırtınızı mata yerleştirin. Bu egzersizi iki set olarak yapın.

Karın egzersizleri

Sırtüstü egzersiz pozisyonunuza geri dönün. Ellerinizi ensede birleştirin. Dizlerinizin arasındaki bir yumrukluk mesafeyi koruyarak nefes alın ve nefesi verirken aynı zamanda vücudunuzu yukarı kaldırıp, kollarınızdan güç alarak karşıya doğru yere paralel olarak uzatın. Bu işlemi nefes vererek mata geri dönerek tamamlayın. Burada dikkat edilecek nokta çenenizi, başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst karın kasını hissetmelisiniz. Bu egzersizi beş set tekrarlayın.