Uykusuzluğun en yaygın nedeni uyku kaçmasını engelleyen en basit ve etkili çözümler

Gecenin bir yarısı uyanıyorsunuz ve yeniden uyku tutmuyor mu?

Yalnız değilsin.

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 2016 ila 2017 yılları arasında her 10 Avustralyalı'dan 4'ü aynı sorunu yaşıyor. Bu 7.4 milyon insan demek. 

Peki gece uyanmalarını bu kadar sık bir soru haline getiren nedir dersiniz?

Uzmanların cevabı çok net: Elektronik cihazlardan çıkan 'mavi ışık.'

Mavi ışık, cep telefonları, bilgisayarlar ve televizyonlar gibi elektronik cihazlardan yayılan beyaz ışığın dalga boylarını ifade ediyor. Gündüz saatlerinde, mavi dalga boyları dikkat, tepki süreleri ve ruh halini arttırmak için faydalıdır. Ancak, geceleri mavi ışık bizim en büyük uyku düşmanıdır.

Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma yayınına göre, mavi ışık vücudun doğal sirkadiyen ritmi ve melatonin sekresyonunu etkilediğinden uykuyu bozuyor. 

Sirkadiyen ritm vücudun uyku ve uyanma düzenlerini düzenleyen biyolojik saati olarak da anılıyor. Vücut doğal olarak uykuya dalmamıza yardımcı olan melatonin denen bir hormon üretir.

Uyku uzmanı ve Sleep for Health'ın organizasyonun başkanı Dr. Carmel Harrington, son araştırmasıyla mavi ışığın uykumuza tam olarak ne yaptığını ortaya çıkardı. 

“Araştırma, mavi ışık, beyaz ışığın o kısmının aslında melatonin üretimini durdurduğunu bulmuştur.” 

MELATONİN NASIL ÜRETİLİYOR?

Geceleri uyumaya gitmek istediğimiz zaman, sönen ışık veya karanlığı görmeye başladığımız zaman, karanlıkla ve uykuyla ilgili mesaj beynin arka tarafına gönderilir. Beyin uyku moduna geçince melatonin üretmeye başlar. 

Ve ışıkta melatonin üretemeyiz! Bunu bir vampir hormonu gibi düşünün. Bu hormon ışıktan nefret eder. 

MAVİ IŞIK ENGELLEYİCİLER İŞE YARAR MI?

Mavi ışıktan kaynaklı uykusuzluk sorunlarının artması girişimcileri de harekete geçirdi. Mavi ışık engelleyici gözlükler piyasaya çıktı. 

Bu gözlükler uykuya gerçekten yardım ediyor mu?

Dr Carmel, bu gözlük ve mavi ışık filtrelerinin mavi ışığı engelleyebilmesine rağmen, kırmızı ışık spektrumunun hala uykuya müdahale edebileceğini söylüyor.

“Mavi ışık filtreleri daha fazla kullanılıyor çünkü araştırmalar, spektrumun mavi ucunun sorunlu olduğunu gösteriyor. Bu yüzden ışığın bu parçasını filtreliyoruz ve böylece renk aslında değişiyor, ancak hala etki etmeye devame ediyor. Ancak son zamanlarda buldukları şey, spektrumun kırmızı ucunun aslında beyni uyarması ve böylelikle adrenalin ve kortizol gibi uyarıcı hormonlar üretmeye başlamamız. Ve bu da bizi uyutmayacak."

ASLINDA BASİT BİR ÇÖZÜMÜ VAR

Dr Carmel'in iyi bir gece uykusu için sunduğu basit çözümü var. Yatmadan bir saat önce tüm ışık kaynaklarını ve elektronikleri kapatmak. 

YEMEKLERE DİKKAT! 

Carmel'in ikinci önerisi de uykuya yakın saatlerde büyük öğünler yemekten kaçınmak ve uykudan bir kaç saat önce hafif egzersizler yapmak. 

Yataktan üç saat sonra büyük bir yemek yemek, uykuda vücudu sindirimde tutarak meşgul edebilir ve bu da uykuya geçişi bozar. 

Ancak, bazı aperatifler hakkında iyi haberler de var.

Sıcak süt iyi çalışır. Uyumak istediğimizde bir bardak ılık süt gerçekten işleri kolaylaştırabilir.  Ayrıca, öğlen saat 2'den sonra kahve tüketimini azaltmak mümkünse de kesmek gerekiyor. Çünkü 2'den sonra alınan kafein uykuyu olumsuz etkiliyor.

Ayrıca, alkol  de bir 'uyku hırsızı' olabilir.

Dr Carmel, egzersizin hormon kortizolünü üretebildiğini ve hem vücutta hem de uykuyu etkileyebilecek olan vücut ısısını arttırdığını söylüyor.