Gece uyku kalitesini arttırma yolları nelerdir kafeinden vazgeçmeniz gerek!

Güne enerji başlamanın en önemli etkenlerinden biri de kaliteli uykudan geçmektedir. Gece uyku kalitenizi arttırmak için bazı alışkanlıklarınızdan vazgeçmeniz gerekmektedir. Mesela uyku öncesi içilen kafeinlere son vermek gibi! Elmaelma.com okurları için gece uyku kalitesini arttırmanın önemli noktalarını paylaştık! 

TEKNOLOJİK ALETLERDE MAVİ IŞIK KULLANIMINI AZALTIN!

Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığına maruz kalma zıt etkiye sahiptir. Yine bu, sirkadiyen ritim üzerindeki etkisinden dolayı, beyniniz hala gündüz olduğunu düşünerek kandırabilmesidir. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku almanıza yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır.

Mavi ışık – akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi büyük miktarlarda elektronik cihazlar yayarlar – bu bakımdan en kötüsüdür. Gece mavi ışığını azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır . Bunlar şunları içerir:

Mavi ışığı engelleyen gözlük takın. Dizüstü veya dizüstü bilgisayarınızdaki mavi ışığı engellemek için bir uygulamayı indirin. Akıllı telefonunuzdaki mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone’lar hem de Android modelleri için kullanılabilir. TV izlemeyi bırakın ve yatağa gitmeden iki saat önce parlak ışıkları söndürün.

GÜN SONU KAFEİNE SON VERME ZAMANI!

Kafeinin sayısız faydası vardır. Tek bir fincanı, odak, enerji ve spor performansını arttırabilir. Ancak, gün geç saatlerde tüketildiğinde, kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzu geceleri doğal olarak dinlendirmekten alıkoyabilir.

Bir çalışmada, yatmadan altı saate kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirmiştir. Kafein 6-8 saat kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, öğleden sonra 3-4’den sonra çok miktarda kahve içmek tavsiye edilmez özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyumada sorun yaşıyorsanız.

GÜNDÜZ UYKULARINI AZALTIN!

Gün içinde şekerleme yapmak faydalı olsa da, gün boyunca uzun veya düzensiz uyuklama uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırır, yani geceleri uyumakta zorlanabilirsiniz. Bir çalışmada, 30 dakika veya daha az süreyle uyuklamanın gündüz beyninin işlevini artırabildiğini, daha uzun uykuların ise sağlığı ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini belirtmiştir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, düzenli gündüz uykusuzluğuna alışkın olanların uyku kalitesinin kötü olmadığını veya gece uykunun bozulmadığını göstermektedir. Düzenli gündüz uykunuzu alır ve iyi uyursanız, endişelenmenize gerek kalmaz. Uyuklamanın etkileri kişiye bağlıdır.

DÜZENLİ UYKUYA KENDİNİZİ AZALTIRIN

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, güneşin doğuşunu ve gün batımını hizalayan bir ayar döngüsünde çalışır. Uyku ve uyanma süreleri ile tutarlı olmak uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.

Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonlarında yatmaya başlayan katılımcıların uykuda yetersiz kaldıklarını belirtmiştir. Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin, beyninizi uyku moduna sokan sirkadiyen ritminizi ve melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.

Eğer uykularla mücadele ediyorsanız, benzer zamanlarda uyanıp uyuma alışkanlığınıza girmeye çalışın. Birkaç hafta sonra, bu düzene vücudunuz uyum sağlar hatta bir alarm olmadan bile uyanabilirsiniz.

MELATONİN İLE VÜCUDUNUZU RAHATLATIN!

Melatonin, rahatlama ve yatağa yatma zamanı geldiğinde beyninize uyumanızı söyleyen anahtar uyku hormonudur. Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımıdır. Genellikle uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır, melatonin uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.

Bir çalışmada, yatmadan önce 2 mg melatonin ertesi gün uyku kalitesini ve enerjisini iyileştirmiş ve insanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olmuştur. Bir başka çalışmada, grubun yarısı uykuya daha hızlı dalmış ve uyku kalitesinde %15 oranında iyileşme kaydedilmiştir. Ek olarak, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde yoksunluk etkileri bildirilmemiştir.

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için yeni bir saat dilimine giderken ve seyahat ederken de yararlıdır. Bazı ülkelerde, melatonin için bir reçete gerekir. Diğerlerinde, melatonin mağazalarda veya çevrimiçi ortamda yaygın olarak bulunur. Yatmadan önce 1-5 mg civarı 30-60 dakika kadar alınız.

Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve gerektiğinde yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir tıp uzmanına danışmanız tavsiye edilir.