Evde kol sıkılaştırma hareketleri hangileri plates bandından yardım alın!

İlerleyen yaşa veya hızlı kilo alıp vermeye bağlı olarak gelişen kol sarmaları özellikle de kadınlar için can sıkıcı bir problem. Fakat yine de bu sorunun evde yapılan kolay egzersizlerle üstesinden gelmek de mümkün. Günde çok kısa süreler ayıracağınız egzersizler sayesinde kol kaslarınızı güçlendirebilir, sarkan kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz. İşte kolları sıkılaştıran ev egzersizleri...

Bandı çekerek ayırma hareketi

Varsa pilates bandı yoksa evde bulunan herhangi bir elastik iple bu egzersizi yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde durun. Bandı gererek tutun ve nefes alıp kollarınızı iki yana doğru açın. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 20 defa yavaş bir şekilde yapabilirsiniz.

Ön kol sıkılaştırma

İlk hareketimiz ön kolları çalıştırmak için olan ön kol egzersizi. Bu hareketi dambıllınız varsa dambılla yoksa da 1-1.5 litrelik su şişelerini kullanarak yapabilisiniz. Egzersizi yapmadan önce bacaklarınızı omuz hizasına getirin. Avuçlarınız dışa bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırıp tekrar aynı pozisyona dönün. Her egzersizde önemli olduğu gibi bunda da önemli olan yavaş ve nefes alarak yapmak. Ağırlıkları kaldırırken nefes alıp indirirken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilir her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.

Arka kol sıkılaştırma

Ağırlığı iki elinizle tutun ve ensenize doğru götürün. Kollarınız dümdüz olana kadar ağırlığı kaldırın ve indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Bu işlemi yaparken dirseğinizin sabit kalmasına ve kollarınızın başınızın hizasında kalmasına özen gösterin. 8 tekrarla 3 set halinde yapabilirsiniz.

Plank yürüyüşü

Şınav pozisyonu alın. Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş açın. Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın. Bu şekilde yürüyüş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz. 30’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.

Göğüs press egzersizi

Düz bir zemine uzanın. Yine ağırlık olarak dumbell ya da su şişesi kullanabilirsiniz. Ağırlıkları elinize alın ve araları açık bir şekilde göğüz hizanıza getirin. Daha sonra nefes vererek ağırlıkları yukarı kaldırın ve birbirlerine yaklaştırın ama değdirmeyin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyona dönün. Bu egzersizi 8 tekrar 3 set yapabilirsiniz.