Adı üstünde ‘Yağ’. Yağlar nasıl yağ yakabilir dediğinizi duyar gibiyim. Yağların 1 gramı 9 kalori enerji sağlarken doğru yağlar, doğru miktarda ve doğru yerde kullanıldığında yağ yakımına da yardımcı olur. Yağ yakan yağları beslenmenize ekleyerek daha fit ve formda bir görüntüye kavuşabilirsiniz.

Avokado

Bereket meyvesi de olarak bilinen Avokado, A, C, E ve B6 vitaminleri ile potasyum, lutein ve lifin iyi bir kaynağıdır. Demir, magnezyum ve folat oranı da gayet iyidir. Muzdan daha çok potasyum içerir. Avokadodaki enerjinin %85’i yağdan gelmektedir. Bir orta boy avokadonun yarısı yaklaşık 142 kaloridir ve birçok meyveye oranla daha fazla kalori- yağ içermektedir.  Ancak avokadonun içeriğinde bulunan tekli doymamış yağ asitleri hem uzun süre tok tutucu hem de yağ yakımını destekleyici etki göstermektedir. Bu yağ asitleri aynı zamanda zeytinyağında da bulunmaktadır ve kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesini de önleyerek kalp-damar hastalıkları için en iyi doğal ilaç olarak karşımıza çıkmaktadır. Avokado diğer meyvelere göre çözünebilir lif oranı daha yüksektir dolayısıyla sindirim sisteminin de iyi çalışmasına yardımcı olmaktadır.

Avokado iki fitokimyasaldan zengindir. 1)Beta-sitosterol olarak adlandırılan bitkisel steroller, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve 2)glutatyon ise bir antioksidandır birçok kanser oluşumuna karşı koruyucu etki sağlar. Antioksidan vitaminler olan A, C ve E, vücudu serbest radikallerin tahribatı karşı koruyucu etki gösterirler ve erken yaşlanmayı engeller. Potasyum ise kan basıncının kontrolü ve düzenli kalp atımı ve sağlıklı bir sinir sistemi için önemlidir. Avokadoları soyduktan sonra kararmamalarını önlemek için limon veya sirke eklenmesi önerilir. Özellikle salata ve sandviçlerde kullanır. Izgara et/tavuk veya ızgara sebzelerin yanında dip sos yapılabilir. 1/4 oranında avokado = 1 tatlı kaşığı yağa eşdeğerdir ve diyettekilerin bu miktarlara dikkat ederek tüketmesi önemlidir.

Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan Cevizi, bütün amino asitleri içeren yüksek kalitede protein içerir. Demir, potasyum, fosfor, sodyum, magnezyum ve lif açısından zengin bir besindir. Ayrıca, B grubu vitaminlerini de içerir. Pasifik Adalarında hindistan cevizi yağı ‘yaşam ağacı’ olarak da adlandırılır.  Kalorisi ve doymuş yağ oranı yüksektir ancak kolayca sindirilebilen orta zincirli yağ asitleri (MCT) içerir. MCT’lerin vücutta diğer yağ çeşitlerinden en büyük farkı; metabolizmayı hızlandırmalarıdır. Bunun nedeni de kendilerine has olan sindirim farklılığından kaynaklanmaktadır. Anne sütünde de bulunan laurik ve miristik yağ asitleri, karaciğerde işlenip enerjiye çevrilir ve yağ olarak depolanmazlar. Bu yağ asitleri metabolizmayı ateşleyici etki göstererek dolaylı olarak kilo vermeye yardımcı olmaktadır. MCT yağlarının sağlığa birçok faydası olduğu gibi zayıflama üzerinde de etkili sonuçları olduğu görülmüştür. Yapılan çalışmalar, kadın ve erkeklerde özellikle karın bölgesinde bulunan yağların erimesinde ve  bel/kalça oranının azalmasına  yardımcı olduğunu ve hazımsızlık, kolit, mide ülseri, ishal, kusma, gaz rahatsızlıklarına karşı oldukça etkili olduğunu göstermektedir.  Hindistancevizi yağının vermiş olduğu doygunluk hissinin de kilo kaybına etkisi büyüktür. Isıya dayanıklıdır ve tadı da çoğu yağa göre daha hafiftir. Salatalarda ve ana yemeklerde kullanılabilir. 

Çörek otu- çörek otu yağı

Çörek otu, ölümden başka her şeye deva olarak kabul edilen bir besindir. B1, B2 ve B6 vitaminlerini, folik asit, beta karoten, A, E ve C vitamini gibi antioksidan vitaminler gibi 100’den fazla öğe içerir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği klinik olarak kanıtlanmıştır. İçeriğinde bulunan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri ile yağ yakımını destekler.

Çalışmalar, obezite ve tip 2 diyabet tedavisi gören kişilerde çörek otunun insülin direncini azalttığını ve kandaki şeker seviyesini düşürmekte de faydalı olduğunu göstermektedir. İnsülin direncinin kırılmasında rol oynadığı için dolaylı olarak kilo vermeye de yardımcı olmaktadır.  Aynı zamanda sindirime yardımcı özelliği ile istenmeyen karın şişkinliklerinin önüne geçer. Salatalara, omletinize, lor peynirinize ekleyip tüketebilirsiniz.

Keten tohumu

Keten tohumu ‘fonksiyonel gıda’ olarak tanımlanmaktadır. Protein, demir, omega 3 ve omega 6, çinko, magnezyum gibi mineral ve amino asit içerir. B12 içeren tek bitkisel besin olma özelliği bulunur. Keten tohumu içeriğindeki yağ asitlerinin yaklaşık %55’ini omega 3 yağ asitleri oluşturmaktadır. Yüksek oranda içerdiği E vitamini sayesinde antioksidan etki göstermektedir. Keten tohumunun 100 g’da yaklaşık 28 g lif vardır. Bu sayede sindirim sistemini düzenleyerek ve uzun süre tokluk hissi sağlayarak kilo verme sürecini hızlandırır, kötü kolesterolü düşürür, kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Ayrıca kronik ve akut kabızlık tedavisinde kullanılır. Keten tohumu, sebze ve meyvelere oranla 80 kat daha fazla lignan içerir. Lignanlar, östrojen görevi görür ve menopoz sendromlarının azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda menapoz döneminde yaşanan karın bölgesi yağlanmayı önleyici etki gösterir. Sabah kahvaltıda balınızın içinde, öğlen salatanıza, ara öğünde yoğurdunuza ve akşam yemeğinde çorbanızın içine ekleyebilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, %77 oranında oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği “oleik asit” ağırlıklıdır.  İçeriğinde bulunan tekli doymamış yağ asitleri hem uzun süre tok tutucu hem de yağ yakımını destekleyici etki göstermektedir. Oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Zeytinyağı, fitosteroller açısından da zengindir. Zeytinyağı kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol’ü yüksek miktarda içeren tek yağdır. İçerdiği A vitamini ve antioksidant özellikleri olan β-karoten vardır. Önemli miktarlarda da fosfolipid içerir. Genellikle çiğ olarak tüketilir. En çok salatalarda ve yemeklerde kullanılır.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi, içerdiği yüksek orandaki proteinin yanında tekli doymamış yağ asitleri bakımından da son derece zengindir ve kalp hastalığı riskini azalttığı gibi yağ olarak depolanma ihtimali de daha azdır. Fıstık ezmesinin kalorisi yüksek olmasına rağmen kontrollü miktarda tüketildiğinde uzun süre tokluk hissi vermektedir. İçeriğinde bulunan protein ile kas yapımını destekler ve sağlıklı yağlar ile yağ yakımını sağlar. Obezite, kas kaybı, kırışıklık ve kalp hastalıkları ile savaşır. Beyinin odaklanması ve dikkat için gerekli olan B6 vitamininden zengindir. Kızarmış bir dilim ekmek üzerine 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi ve üzerine muz dilimleri ile B6 vitami ve potasyumdan zengin ve özellikle spor öncesi kas artışını destekleyecek bir ara öğün yapabilirsiniz. Araştırmalara göre, sabah fıstık ezmesi yemekte iştahın gün boyunca dengelenmesine yardımcı olmaktadır.

Çam Fıstığı

Çam fıstığı, A, C, D, E vitaminleri ile magnezyum, demir ve protein içerir. Özellikle zayıflamaya olan desteği ile ön plana çıkan çam fıstığı, her gün beslenmeye eklenebilir. Yüksek yağlı ve kalorili bir besin olan çam fıstığı, kontrollü tüketildiğinde yağ yakımına ve kilo kaybına yardımcı olmaktadır. Yapılan çalışmalarda, içeriğinde bulunan pinelonik asit sayesinde tokluk hissi verip, kilo kaybı ve kontrolüne destek olduğu kanıtlanmıştır. Aynı zamanda çam fıstığını günde 1 yemek kaşığı düzenli olarak tüketenlerin karın ve bel çevresinde incelme olduğu gözlenmiştir.

GÖRSEL: GETTY IMAGES TURKEY